رفتاردرمانی شناختی (CBT) یک روش مشهور و مؤثر برای درمان مشکلات روانی است. این تکنیک‌ها در بهبود سلامت روان و کاهش استرس و اضطراب بسیار مؤثر هستند ،اصل کلیدی CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.
درمانگر شما به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین الان اعمال کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید.
به برخی از مفاهیم و تکنیک‌های CBT برای سلامت روان می‌پردازیم:
تفکر مثبت: یکی از اصول CBT، تغییر الگوی تفکر منفی به مثبت است. توجه به اندیشه‌ها و باورهای منفی و جایگزین کردن آنها با اندیشه‌ها و باورهای مثبت می‌تواند روحیه و احساسات را بهبود بخشد.
آگاهی از تمرکز: این تکنیک بر مشاهده و فهمیدن اندیشه‌ها، احساسات و حساسیت‌های خود تمرکز دارد. با آگاهی از این عوامل، می‌توانید آنها را مدیریت کنید و به جای واکنش‌های خودکار و غیرمؤثر، واکنش‌های سازنده‌تر انتخاب کنید.
تغییر رفتار: CBT بر تغییر الگوهای رفتاری ناپسند تأکید می‌کند. با شناسایی رفتارهای مضر و تغییر آنها به رفتارهای مفید و سازنده، می‌توانید بهبود قابل ملاحظه‌ای در سلامت روان خود ببینید.
مدیریت استرس: CBT روش‌های مؤثری برای مدیریت استرس ارائه می‌دهد. این شامل تکنیک‌های تنفس عمیق، آموزش مهارت‌های مدیریت زمان و تکنیک‌های ریلکساسیون می‌شود.
تحلیل اندیشه‌های خود: تحلیل اندیشه‌ها و باورهای منفی و نادرست خود یکی دیگر از تکنیک‌های CBT است. با شناسایی اندیشه‌های منفی و تغییر آنها به اندیشه‌های مثبت و منطقی‌تر، می‌توانید تأثیر قابل توجهی بر روحیه و استرس خود داشته باشید.
حل مسئله: تکنیک‌های CBT شامل رویکردهای سازنده برای حل مسائل روزمره است. با یادگیری مهارت‌های حل مسئله، می‌توانید با چالش‌های زندگی بهتر مقابله کنید و استرس را کاهش دهید.
تمرین مداوم: CBT بر تمرین مداوم و استمراری تأکید می‌کند. این به این معنی است که برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید تکنیک‌های CBT را به صورت منظم و پیوسته تمرین کنید. تمرین مداوم باعث تثبیت الگوهای سالم در ذهن و تغییر دائمی در رفتار و اندیشه می‌شود.
هدفگذاری: تعیین هدف‌ها و مسیرهای مشخص در CBT بسیار اهمیت دارد. با تعیین هدف‌های قابل قبول و شناسایی مسیرهای مشخص برای رسیدن به آنها، می‌توانید خود را به سمت تحقق اهداف بردارید و احساس پیشرفت و موفقیت کنید.
خودمراقبتی: در CBT، مراقبت از خود و حفظ حالت روانی سالم بسیار مهم است. به خود وقت بدهید و فعالیت‌های لذت بخش را در روزمره خود جای دهید. این شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم، استراحت کافی و مراقبت از خود در جوانب مختلف زندگی است.
همکاری با متخصص: برخی مسائل روانی به حدی پیچیده و عمیق هستند که نیاز به راهنمایی و مشورت از یک متخصص CBT دارند. همکاری با روانشناس یا مشاور مجرب می‌تواند در برطرف کردن مشکلات روانی و تسهیل روند بهبود کمک کند.
بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد: این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است. شاید تمایل به تعمیم بیش از حد دارید، تصور می‌کنید که بدترین اتفاق می‌افتد، یا به جزئیات جزئی اهمیت زیادی می‌دهید. فکر کردن به این شکل می‌تواند بر کاری که انجام می‌دهید تأثیر بگذارد و حتی می‌تواند به یک پیش‌گویی خودشکوفایی تبدیل شود. درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.
درمان از طریق مواجهه : از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می‌دهد که ترس یا اضطراب را برمی‌انگیزد و در عین حال راهنمایی می‌کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید. این را می توان با افزایش های کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود که احساس آسیب‌پذیری کمتری داشته باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
نوشتن: نوشتن روشی است که زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود وجود دارد. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید. یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
در نهایت، برای استفاده مؤثر از تکنیک‌های CBT برای سلامت روان، پیشنهاد می‌شود که با یک متخصص مشورت کنید تا به شناسایی مشکلات خود و انتخاب تکنیک‌های مناسب برای شما کمک کند. همچنین، تمرین و استمرار در اعمال اصول CBT در زندگی روزمره، کلید موفقیت در بهبود سلامت روان است
رفرنس
https://www.healthline.com/health/cbt-techniques#types-of-cbt-techniques
